Dove collocare lo stretching nella lezione di danza

Alcuni studi recenti, citati nell’articolo “Potenziare la flessibilità corporea per una pratica sicura della danza” del numero dello scorso aprile, hanno illustrato gli effetti negativi dello stretching (il cosiddetto “creeping”), quando viene eseguito prima del riscaldamento alla sbarra, sulla performance dei salti; questo perché durante un esercizio di stiramento prolungato il muscolo si allunga, disponendo le proprie fibre in allineamento, mentre esse solitamente hanno un orientamento obliquo: si spiega così il guadagno in allungamento che tuttavia si accompagna a minore capacità elastica.
Sicuramente, per la possibilità sopra illustrata di effetti negativi di “creeping”, lo stretching dovrà essere praticato lontano dalla sezione dei salti di petit allegro, allegro e grand allegro. Non dovrà essere praticato prima che sia completata la fase di riscaldamento corporeo. Per mantenerne gli effetti benefici sulla postura e flessibilità corporee durante la performance, dovrà sicuramente essere collocato nella sezione finale della lezione, per facilitare anche la fase di “raffreddamento”. Per quanto riguarda le sezioni iniziali della lezione, a mio avviso una decina di minuti di stretching dovrebbero essere collocati alla fine del riscaldamento alla sbarra, e prima della sezione di adageal centro. Gli effetti di allungamento muscolare prodotti dallo stretching potranno migliorare le estensioni generalmente richieste proprio nella sezione degli adage.

Un semplice esercizio di stretching per migliorare l’altezza dell’estensione della gamba nel développé.

Molte allieve/allievi mostrano una buona flessibilità quando fanno stretching, ma non riescono ad usarla pienamente quando cercano di portare più in alto, in estensione, la gamba nel développéo nell’arabesque. Se vi limitate a ripetere e ripetere il passo, spesso il risultato in termini di aumento dell’elevazione della gamba è molto modesto, portando come effetto collaterale un ispessimento della muscolatura della coscia. Questo in genere accade perché si utilizzano solamente i muscoli della regione frontale della coscia (sartorio e quadricipite femorale) per sollevare la gamba, senza controllarla dall’anca.
Questo semplice esercizio che vi illustrerò è praticabile anche in caso di infortunio a un piede, se non si è capaci di caricare il peso sulla gamba di sostegno, o comunque eseguire alla sbarra gli esercizi di preparazione al devéloppé.Si può praticare anche, in caso non si riesca ad estendere la caviglia, tenendo il piede flesso. Aiuta a mantenere la flessibilità in caso ci si debba astenere dagli allenamenti per infortunio.
Per controllare che lavorino tutti i muscoli interessati nel développé devant, stendetevi sul pavimento supini con le mani sui fianchi e le gambe distese vicine, toccando coi piedi la parete di fronte a voi.. Ruotate le gambe in en dehors e portate il piede in posizione rétiré laterale. Il piede potrà essere puntato o, flesso, in caso di infortunio. Fate lavorare, mantenendo l’en dehors,i muscoli laterali della coscia. Mantenete con le mani il controllo delle anche che non devono disallinearsi. Sviluppate in avanti la gamba come per eseguire un développé,mantenendo l’en dehors. Ruotate la gamba en dedanse en dehors, facendo lavorare i muscoli laterali della coscia e abbassate lentamente la gamba appoggiando il piede al muro. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba, e di nuovo portando la gamba in développé  sempre più in alto. Controllate ogni volta la discesa della gamba senza inarcare la schiena. Se praticato correttamente,  questo esercizio aiuterà ad eseguire undéveloppécon un maggior range di estensione e sollevamento della gamba.
Una variante di questo esercizio può essere eseguita con l’ausilio di una banda elastica (ad esempio “theraband”), passando gradualmente da una media ad un’alta resistenza. Potete visionare l’esercizio tramite un video tutorial, che ho realizzato alcuni anni fa, pubblicato su YouTube.
Un altro utile esercizio per rafforzare i tendini flessori della gamba, e raggiungere maggiori estensioni nel grand battement (sempre eseguito con una resistenza elastica) può essere visionato sullo stesso canale.
Rafforzare, potenziare, allungare i tendini flessori è importante nella pratica della danza non solo per raggiungere maggiori estensioni, ma anche per evitare stiramenti e strappi muscolotendinei durante lo stretching di routine.