Occhio ai crampi...

I crampi sono un’iperattivazione del sistema nervoso, che provoca una contrattura dolorosa e involontaria del muscolo o di una parte di esso.
È una delle forme dolorose più acute e frequenti che colpiscono i muscoli durante la pratica della danza, a livello sportivo o professionale che sia. Nei danzatori i muscoli più interessati, e con maggior frequenza, sono quelli della schiena, del polpaccio, delle piante dei piedi,  delle cosce e delle braccia. La pericolosità e particolare fastidiosità del disturbo consiste nel fatto che può manifestarsi in qualunque momento: sia al top dello sforzo nell’attività fisica, durante una performance o un allenamento, che durante il massimo momento di relax come il sonno. I crampi notturni alle gambe sono contrazioni involontarie di uno o più muscoli, che avvengono durante il sonno, indipendentemente dall’attività. Sono più frequenti con l'avanzare dell'età ma possono colpire chiunque.
Il crampo viene definito in linguaggio clinico come uno spasmo involontario della muscolatura striata, ossia volontaria. La contrazione e il dolore si estinguono spontaneamente. In certi casi la contrazione dei muscoli è così forte che, anche dopo il rilassamento, il dolore persisterà per alcuni giorni. Se il muscolo contratto non si rilassa da sé, è necessario aiutarlo con interventi manuali di stretching o con un massaggio.
L’insorgenza dei crampi non è legata ad una causa univocamente evidenziabile, ma ad un insieme di fattori non ancora completamente chiariti a livello medico, tra i quali la predisposizione gioca un ruolo chiave. Tra questi, un input scatenante viene dato dall’attività fisica intensa praticata in ambienti caldo-umidi. In simili condizioni, lo sforzo prolungato causa uno sbilanciamento tra il livello di idratazione e la concentrazione elettrolitica nel muscolo. Si consiglia quindi di preriscaldare il fisico in ambienti a temperatura stabile con fonti di calore secco. La comparsa dei crampi è tanto più probabile quanto minore è la forma fisica del danzatore ed il periodo di acclimatazione a cui si è sottoposto. I crampi sono causati principalmente da un’insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo, da carenza di sali minerali (ad esempio, mancanza di potassio, calcio, magnesio e sodio), da traumi fisici, oppure sono conseguenti a uno sforzo prolungato o improvviso. La sudorazione, ad esempio, può provocare disidratazione e perdita di sali minerali, e ciò può portare all'insorgenza del crampo muscolare. Variazioni locali del pH possono avere lo stesso effetto. II ruolo dell'acido lattico nel produrre il crampo rimane invece incerto. Di fatto, i crampi possono insorgere indipendentemente dall'esercizio fisico.

I crampi del gastrocnemio (muscolo del polpaccio)

Alla fonte di questa tipologia di crampi c’è sempre un controllo neuromuscolare alterato: i crampi del polpaccio possono essere provocati da un’alterazione della coordinazione muscolare e del suo controllo. Dal punto di vista chimico-fisico, livelli di sodio e potassio troppo bassi o troppo alti nel sangue possono provocare questo tipo di crampi. Anche se non si è neofiti di un’attività, ma se ne incrementa improvvisamente l’intensità, il livello di stress muscolare aumentato può provocare crampi al gastrocnemio.

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcune semplici regole:

• Controllo del regime alimentare: un’alimentazione poco sana, con grassi in eccesso, unita alla scarsa attività fisica, predispongono a questa patologia.
• Muscoli così sovrastimolati, soprattutto in un ballerino, come quelli del tricipite della sura, dovrebbero essere ben costruiti e sostenuti con esercizi specifici, meglio ancora se dai primi corsi di studio.
• Disidratazione: uno scarso apporto di acqua alle cellule muscolari può provocarne lo spasmo. E’ importante quindi bere molto durante gli allenamenti per mantenerne costante il livello di idratazione.
• Tossine nell’ambiente circostante: l’industria pesante libera tossine ambientali, e questo può essere uno dei fattori predisponenti  ai crampi.
• Alterata circolazione periferica: la cattiva circolazione sanguigna a livello delle gambe può provocare i crampi del polpaccio. Recatevi dal medico che vi prescriverà delle indagini specifiche.
• Problemi ai piedi: patologie persistenti come la tendinite o la fascite plantare sono tra le cause più frequenti di dolori alle gambe per i ballerini, e possono avere come effetti secondari i crampi del polpaccio. Imprescindibile l’uso di scarpette comode che ben si adattino all’anatomia del piede (anche se questo diventa particolarmente arduo quando si tratta di scarpette da punta). Anche i piedi piatti, che provocano dolore plantare, possono predisporre ai crampi del polpaccio

Siccome “prevenire è sempre meglio che curare”, come dice il proverbio, con esercizi di stretching, sia come riscaldamento che come raffreddamento dopo la performance o dopo gli allenamenti, è possibile “costruire” e sostenere i propri muscoli, in modo che diminuiscano le possibilità di contrarre spasmi muscolari.
Seguite una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l'esercizio fisico praticato. Assumete cibi ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio potete ricorrere ad integratori specifici, oppure semplicemente mangiare più frutta (soprattutto banane); per assumere più calcio potete consumare più latte e derivati. È opportuno non mangiare nelle 2-3 ore che precedono l’attività fisica ed evitare di consumare pasti troppo pesanti.
È fondamentale mantenersi ben idratati prima, dopo e durante l’attività fisica, privilegiando acque ricche di sodio. Non rinunciare al sale da cucina: specie nei periodi estivi, quando la sudorazione è maggiore, l’apporto di sali minerali è indispensabile per mantenere l’equilibrio idrico del corpo. Evitare di assumere alcolici prima della lezione o della performance per non aumentare le perdite di liquidi.
Utilizzate indumenti adatti che lascino traspirare la pelle. Ed evitate tessuti impermeabili e tute dimagranti, come le classiche “sudarelle”, che aumentano la sudorazione. Scegliete calzature confortevoli dopo l’attività fisica e utilizzate calzini di cotone traspiranti.
Nel caso si avverta un crampo, il rimedio più rapido è quello di allungare immediatamente il muscolo interessato. L'allungamento contrasta infatti la contrazione involontaria, e se il crampo non è troppo intenso, può dare sollievo in pochi secondi. Anche il massaggio, o un bendaggio elastico compressorio della zona colpita, possono essere utili. Il massaggio non deve assolutamente essere praticato nella fase acuta del dolore, ma almeno 48 ore dopo l’infortunio.

Tre semplici manovre anticrampo

Queste semplici manovre che potete visualizzare nelle immagini, possono essere praticate subito dopo la fase acuta del crampo e non necessitano di strumenti particolari.
Manovra 1: utile in caso di crampi al polpaccio. Afferrate il tallone con una mano e cercate di allungare la muscolatura del polpaccio e il tendine di Achille, mentre l’altra mano, con i polpastrelli delle tre dita, indice medio e pollice, da' pizzicotti al gastrocnemio nel punto in cui si avverte il crampo. Questa manovra aiuta a decontrarre ed allungare il muscolo.
Manovra 2: efficace per i crampi plantari. Seduti con una gamba stesa in avanti, bloccate il ginocchio con una mano, e con l'altra flettete verso di voi la punta del piede, cercando di allungare i tendini flessori del piede e delle dita.
Manovra 3: per i crampi ai muscoli delle caviglie. Fatevi assistere da una persona, che vi solleverà la gamba mentre state sedute, e prendendovi il tallone e la punta del piede farà eseguire al piede piccoli movimenti rotatori circolari. Proverete un po' di fastidio e dolore nel sentire “scricchiolare” le ossa della caviglia.

Annalisa Argelli riceve per lezioni individuali e consulenze su problematiche fisiche nella pratica della danza c/o Dance Studio, Ravenna, tel. 347 3355375