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Potenziare la flessibilità corporea per una pratica sicura della danza

Medicina della Danza
Quando
04/01/2019
Genere
Medicina della Danza
La flessibilità è la capacità, di cui è dotato il corpo umano, di compiere movimenti che sfruttano al massimo le possibilità articolari individuali, e dipende principalmente dalla buona funzionalità dell’apparato neuro muscolare, dall’elasticità muscolo tendinea, nonché dalla mobilità articolare.

In campo sportivo la pratica più diffusa per aumentare la flessibilità è lo stretching. Proveniente dalla cultura aerobica americana, è approdato in Italia negli anni ottanta. L’etimologia della parola viene dal verbo “to stretch”, in inglese “allungare”, in quanto, attraverso l’esecuzione  sequenziale e progressiva nella difficoltà, di esercizi di stiramento, porta ad un allungamento muscolare. Da alcuni decenni è entrato a far parte di tutti i programmi di allenamento, inclusa la danza, prima, durante o dopo la prestazione. In questi ultimi anni, però, alcune ricerche in ambito scientifico hanno dimostrato che alcune branche dello stretching (“dinamico” e “balistico”) possono avere riscontri negativi nella pratica delle discipline di forza e potenza, non su quelle di resistenza, sul fitness e sulle discipline, come la danza, in cui è richiesta  una notevole escursione articolare. Alcuni articoli hanno illustrato gli effetti negativi dello stretching (il cosiddetto “creeping”), quando viene eseguito prima del riscaldamento, sulla performance dei salti; questo perché durante un esercizio di stiramento prolungato il muscolo si allunga, disponendo le proprie fibre in allineamento, mentre esse solitamente hanno un orientamento obliquo: si spiega così il guadagno in allungamento che tuttavia si accompagna a minore capacità elastica.

Dal punto di vista della pratica della danza, la flessibilità o mobilità articolare, rappresenta una dote importante per il danzatore, a qualsiasi livello: oltre a permettere un aumento dell’estensione delle aperture delle gambe ed una maggiore flessione del busto (ad esempio nel cambré en avant,  en arrière), essa contribuisce a mantenere il benessere fisico, una corretta postura, ad economizzare i gesti, migliorando la performance, e a sviluppare la forza specifica per prevenire gli infortuni muscolari, tendinei o articolari.

La mobilità articolare costituisce una qualità fisica indispensabile per un ballerino di qualsiasi stile o genere di danza, e come tale deve essere sviluppata e mantenuta attraverso un adeguato programma di allenamento. Dedicheremo questo e i successivi articoli a dare alcuni suggerimenti, e a fornire una migliore conoscenza, su come acquisire e mantenere questa “qualità”.

Caratteristiche della flessibilità articolare:

• La flessibilità di un’articolazione  è specifica.

• La flessibilità è diversa per diverse articolazioni.

• La flessibilità è diversa in individui diversi.

Fattori che influenzano la flessibilità:

1 - Struttura anatomica dell’articolazione di volta in volta interessata. Per struttura si intende il complesso di legamenti, capsula articolare, tendini, muscoli, pelle e tessuto adiposo che costituiscono il punto di articolazione.

2 - Fattori fisiologici quali: il sesso, l’età, la temperatura corporea, la temperatura atmosferica, il momento del giorno, la stanchezza, lo stato d’animo, e svariate variabili individuali.

Le limitazioni anatomiche per alcune articolazioni, come quelle di tipo trocleare (ad es. il gomito), sono  costituite da strutture ossee; tuttavia, in tutte le articolazioni i cosiddetti tessuti molli sono quelli che influenzano maggiormente la mobilità articolare. Queste limitazioni prodotte dai tessuti molli possono essere modificate dall’esercizio e dall’allenamento specifico costante (ad esempio le tecniche di stretching), vista la natura elastica di molti di questi tessuti.


Dove collocare lo stretching
nella lezione di danza

Sicuramente, per la possibilità sopra illustrata di effetti negativi di “creeping”, lo stretching dovrà essere praticato lontano dalla sezione dei salti di petit allegro, allegro e grand allegro. Non dovrà essere praticato prima che sia completata la fase di riscaldamento corporeo. Per mantenerne gli effetti benefici sulla postura e flessibilità corporee dopo la performance, dovrà sicuramente essere collocato nella sezione finale della lezione, per facilitare anche la fase di “raffreddamento” Per quanto riguarda le sezioni iniziali della lezione, a mio avviso una decina di minuti di stretching dovrebbero essere collocati alla fine del riscaldamento alla sbarra, e prima della sezione di adage al centro. Gli effetti di allungamento muscolare prodotti dallo stretching potranno migliorare le estensioni generalmente richieste proprio nella sezione degli adage.


Un semplice esercizio di stretching per migliorare l’altezza dell’estensione della gamba nel développé.

Molte allieve/allievi mostrano una buona flessibilità quando fanno stretching, ma non riescono ad usarla pienamente quando cercano di portare più in alto, in estensione, la gamba nel développé o nell’arabesque. Se vi limitate a ripetere e ripetere il passo, spesso il risultato in termini di aumento dell’elevazione della gamba è molto modesto, portando come effetto collaterale un ispessimento della muscolatura della coscia. Questo in genere accade perché si utilizzano solamente i muscoli della regione frontale della coscia (sartorio e quadricipite femorale) per sollevare la gamba senza controllarla dall’anca.

Questo semplice esercizio che vi illustrerò è praticabile anche in caso di infortunio a un piede, se non si è capaci di caricare il peso sulla gamba di sostegno, o comunque eseguire alla sbarra gli esercizi di preparazione al devéloppé. Si può praticare anche, in caso non si riesca ad estendere la caviglia, tenendo il piede flesso. Aiuta a mantenere la flessibilità per quell’esercizio in caso ci si debba astenere dagli allenamenti per infortunio.

Per controllare che lavorino tutti i muscoli interessati nel développé devant, stendersi sul pavimento supini con le mani sui fianchi e le gambe distese vicine, toccando coi piedi la parete di fronte a voi.. Ruotate le gambe in en dehors e portate il piede in posizione rétiré laterale. Il piede potrà essere puntato o, flesso, in caso di infortunio. Fate lavorare, mantenendo l’en dehors, i muscoli laterali della coscia. Mantenete con le mani il controllo delle anche che non devono muoversi. Sviluppate in avanti la gamba come per eseguire un développé, mantenendo l’en dehors. Ruotate la gamba en dedans e en dehors, facendo lavorare i muscoli laterali della coscia e abbassate lentamente la gamba appoggiando il piede al muro. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba, e di nuovo portando la gamba in développé  sempre più in alto. Controllate ogni volta la discesa della gamba senza inarcare la schiena. Se praticato correttamente,  questo esercizio aiuterà ad eseguire un développé con un maggior range di estensione e sollevamento della gamba.

Annalisa Argelli